Zaczynając "karierę" na siłowni należy zacząć od treningu ogólnorozwojowego. Ale prawdę mówiąc trening, który tu załączam można stosować cały czas, a żeby zapobiec rutynie, czasem hantle można zamienić na atlas, albo atlas na hantle, zachowując tę samą pracę ciała. Poniżej dołączam zdjęcia i opisy ćwiczeń wzmacniających konkretne partie mięśni. Zbliżają się wakacje. Trzy miesiące sumiennego treningu napewno dadzą zadowalające rezultaty w postaci zwiększenia masy mięśniowej, zgubienia tłuszczyku i uwidocznienia się mięśni.
Zestaw ćwiczeń na nasz start w siłowni składa się z podstawowych ruchów, które mają za zadanie pobudzić wszystkie grupy mięśniowe. Przez pierwsze trzy treningi należy zrobić wszystkie te ćwiczenia po dwie-trzy serie, ale z małym, wręcz znikomym obciążeniem. Wszystkie tego samego dnia. Póżniej kiedy zaczniemy zwiększać ciężary róbmy po cztery serie powtórzeń, ale treningi podzielmy np. poniedziałek: klatka i bicepsy, wtorek: braki i tricepsy, środa: nogi i brzuch. Brzuszki wykonuj także w poniedzialek i wtorek, ale mniej intensywnie. Ćwiczyć należy 3 razy w tygodniu z jednodniowym odpoczynkiem po każdym treningu. Zanim zaczniesz zwiększać obciążenie najpierw opanuj technikę wykonywania ćwiczeń. Zanim zaczniesz właściwy trening poświęć pierwsze 10 minut na rozgrzewkę ćwiczeniami aerobowymi. Jeśli masz dużo tłuszczu do zrzucenia dorzuć czwarty trening złożonych z samych aerobów (rowerek, bieg, fitness).
mięśnie: nadgrzebieniowy, naramienny, zębaty przedni, czworoboczny, dźwigacz łopatki, równoległoboczny, trójgłowy ramienia:
mięśnie: czworoboczny, kruczo-ramienny, zębaty przedni, piersiowy mniejszy, piersiowy większy-część obojczykowa, dwugłowy ramienia-głowa krótka, część środkowa naramiennego, część przednia naramiennego:
mięśnie: dwugłowy ramienia, ramienny, kruczo-ramienny:
mięśnie: dwugłowy ramienia, ramienny, ramienno-promieniowy, nawrotny obły:
mięśnie: ramienny, dwugłowy ramienia, ramienno-promieniowy, nawrotny obły:
mieśnie: naramienny, piersiowy większy, piersiowy mniejszy, trójgłowy ramienia, zębaty przedni:
mięśnie: podgrzebiebieniowy, obły większy, równoległoboczny, czworoboczny, tylna część naramiennego:
mięśnie: równoległoboczny, górna część czworobocznego, dźwigacz łopatki:
mięśnie: najszerszy grzbietu, obły większy, piersiowy większy, triceps, czworoboczny, tylnia część naramiennego, równoległoboczny:
mięśnie: najszerszy grzbietu, obły większy, tylna głowa naramiennego, czworoboczny, równoległoboczny:
mięśnie: piersiowy większy, naramienny (przedni akton), kruczo-ramienny, trójgłowy ramienia, zębaty przedni, piersiowy mniejszy:
mięśnie: przednia część naramiennego, środkowa część naramiennego, kruczo-ramienny, piersiowy większy, piersiowy mniejszy, zębaty przedni:
mięśnie: podgrzebieniowy, obły mniejszy, kruczo-ramienny, naramienny:
mięśnie: trójgłowy ramienia, tylna część naramiennego, najszerszy grzbietu:
mięśnie: półbłoniasty, półścięgnisty, dwugłowy uda:
mięśnie: brzuchaty łydki, płaszczkowaty:
mięśnie: obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, prosty, pośladkowy wielki, dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty, prostowniki grzbietu:
mięśnie: obszerny boczny, obszerny pośredni, obszerny przyśrodkowy, prosty uda, pośladkowy wielki, dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty:
mięśnie: łokciowy, głowa długa, boczna i przyśrodkowa tricpesu:
mięśnie: trójgłowy ramienia, część przednia naramiennego, piersiowy większy (część obojczykowa):
Życzę sukcesu 